Biar Enggak Diabetes, Ini Cara Sederhana Mengurangi Konsumsi Gula

Terlalu banyak konsumsi guladapat meningkatkan risiko penyakit diabetes. Simak cara sederhana mengurangi konsumsi gula dalam makanan sehari-hari.

Diabetes menjadi momok menakutkan karena bisa merusak organ-organ tubuh lainnya, bahkan hingga bisa mengancam nyawa. Karena itu perbaikan gaya hidup dan pola makan sangat perlu dilakoni.

Salah satu yang bisa dilakukan agar terhindari dari diabetes adalah mengurangi konsumsi gula. Adapun asupan gula harian yang direkomendasikan Kementerian Kesehatan adalah maksimal 50 gram atau takaran 4 sendok makan perhari.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

1. Kurangi konsumsi makanan olahan

Melansir laman Kemenkes, kurangi konsumsi makanan olahan yang mengandung gula, garam, dan lemak yang tinggi seperti contohnya adalah camilan berupa biskuit, kue dan camilan lainnya. Sebagai gantinya, konsumsilah makanan dalam bentuk yang asli (real food), contohnya bisa Anda dapatkan di buah-buahan segar.

2. Ganti soda dengan sparkling water

Minuman bersoda mengandung banyak gula tambahan, tak terkecuali soda diet. Mengutip Livestrong, soda diet berhubungan dengan penyakit jantung, diabetes, dan tidak memengaruhi kebiasaan konsumsi gula.

Ganti soda dengan sparkling watermenjadi salah satu cara yang bisa Anda pilih. Sama-sama memberikan efek menggelitik di lidah, sparkling water memiliki kandungan gula yang lebih rendah.

Dengan mengganti soda dengan sparkling water, Anda bisa mengurangi konsumsi gula sebanyak 35 gram.

3. Pilih yogurt plain

Ilustrasi. Salah satu cara mengurangi konsumsi gula adalah memilih yogurt plain dibanding dengan perasa. (iStockphoto/bit245)

Banyak produk yogurt hadir dengan aneka varian rasa. Alih-alih menyehatkan, yogurt dengan varian rasa mengandung banyak gula tambahan.

Sebanyak 22 gram gula hadir dalam satu cangkir yogurt. Sementara yogurt plain atau tawar hanya mengandung 10 gram gula.

4. Ganti roti putih dengan roti biji-bijian

Roti tawar putih menjadi alternatif menu sarapan praktis. Roti putih mengandung serat, vitamin, dan mineral.

Namun, perlu dicatat, roti putih mengandung banyak gula. Anda bisa mengganti roti putih dengan roti yang terbuat dari biji-bijian utuh.

Sepotong roti tawar putih mengandung 2-3 gram gula dan sedikit serat. Sedangkan roti yang terbuat dari biji-bijian hanya mengandung 1 gram gula dan 3-5 gram serat.

5. Lebih sering masak dan bawa bekal dari rumah

Ilustrasi. Salah satu cara mengurangi konsumsi gula adalah lebih sering masak dan bawa bekal dari rumah. (iStockphoto/alvarez)

Mengutip Siloam Hospitals, cara mengurangi konsumsi gula selanjutnya adalah dengan lebih sering masak di rumah dan membawa bekal dari rumah. Hal ini untuk memastikan takaran gula dan garam tidak melebihi kadar normal harian yang dibutuhkan.

Bukan rahasia lagi bahwa makanan yang dijual di luar, apalagi makanan cepat saji diolah dengan takaran gula dan garam yang berlebihan.

6. Pilih es krim yang lebih sehat

Anda patut mempertimbangkan konsumsi es krim alternatif yang lebih sehat. Anda bisa membuat es krim sendiri dengan buah-buahan alami.

Bermodal food processor, siapkan buah-buahan yang akan Anda gunakan. Tambahkan madu sebagai pemanis dan tuangkan ke dalam wadah tertutup. Setelah siap, masukkan ke dalam freezer.

7. Jeli pilih sereal

Ilustrasi. Salah satu cara mengurangi konsumsi gula adalah dengan jeli dalam memilih sereal. (Pixabay/shixugang)

Sereal akan tampak menyehatkan karena kehadiran oat, gandum, atau potongan buah kering. Namun, sereal yang tampak menyehatkan itu malah berpotensi mengganggu kesehatan karena kandungan gula yang tinggi.

Cara mengurangi konsumsi gula juga bisa dilakukan dengan lebih jeli memilih sereal.